Antes de "ir al turrón", hay varias cosas que necesitamos saber.
La suplementación, como su propio nombre indica, es un complemento, es decir, algo que añadiremos a nuestro entrenamiento, alimentación, descanso... Con el objetivo de definir y perder grasa.
Esto, nos guste o no, formará la punta de nuestra pirámide, es decir, un 3-4% del total. Pero, debemos tener en cuenta que, si no cumplimos primero con todo lo de abajo, te ayudará de bien poco a definir.
Por ello, antes de gastarte el dinero en ellos, asegúrate primero de entrenar bien, comer de manera equilibrada y saludable, y dormir como un bebé.
Dicho esto, vamos a ver los suplementos que SÍ funcionan y más evidencia tienen. Si hay algún suplemento que no ves en esta lista, es probable que sea porque no funciona, porque no tiene suficiente evidencia como para que yo te lo nombre en esta lista, o porque, directamente, no lo considero interesante para un artículo de suplementación general.
SUPLEMENTOS QUE SÍ FUNCIONAN
1.- Cafeína
No hace falta que te diga que la cafeína proviene de los granos de café, pero algo que tal vez no sepas es que también se puede sintetizar en laboratorio.
La cafeína es un estimulante poderoso que puede usarse para mejorar el rendimiento (estudio) (estudio), disminuir la fatiga (estudio), mejorar el foco (estudio), e incluso para aumentar el gasto energético y, por lo tanto, ayudarnos a perder grasa (estudio).
El principal mecanismo de la cafeína tiene que ver con "antagonizar los receptores de adenosina (hormona que nos produce ganas de dormir)" o, dicho de otra manera, la cafeína se introduce en los receptores de adenosina inhibiendo la entrada de esta.
Es decir, la adenosina es la hormona que nos produce ganas de dormir y nos permite relajarnos cuando se une a sus receptores. Mientras que la cafeína evitará, como hemos visto, que la adenosina se una a sus receptores provocando estado de alerta y vigilia.
Pero... ¿Cuando el cuerpo se da cuenta de esto qué hace? Pues empieza a producir más receptores de adenosina. Por lo tanto, como el cuerpo se va adaptando cada vez necesitaremos más cafeína para conseguir el mismo efecto.
La dosis de cafeína depende de cada persona, pero los investigadores suelen utilizar en los estudios un rango de dosis de 4-6 mg/kg de peso corporal.
Sii llevas mucho tiempo tomándola, quizás es interesante realizar una descarga de unas 3-4 semanas.
2.- Creatina
La creatina es uno de los suplementos más eficaces y mejor investigados (si no el que más).
Esta, almacena grupos fosfato de alta energía en forma de fosfocreatina, que se donan al ADP, regenerándolo en ATP, el principal portador de energía del cuerpo.
Al tener más energía, se puede observar una mejora en la fuerza y la producción de potencia, sobre todo, en esfuerzos cortos e intensos, como lo es el entrenamiento de fuerza.
Digamos que, la creatina hace que esas reservas de energía se vayan llenando. Y cuanto más llenas estén mejor (lógicamente). Por lo que, podemos decir que funciona por acumulación, es decir, que tendrás que tomarla durante un tiempo para ver los resultados.
"Dices que se observa una mejora en la fuerza... ¿Esto quiere decir que si corro o hago bici no me vale de nada tomarla?"
También se ven beneficios en la capacidad anaeróbica de la carrera (por ejemplo, cuando cambiamos el ritmo) (estudio).
Además, parece tener también beneficios en la actividad cognitiva, disminuyendo la fatiga mental y mejorando la memoria, aunque aún se necesita más investigación para sacar conclusiones contundentes.
(Ojo, no te creas que vas a tomarla y vas a ser Thor con el martillo, no nos flipemos. Recordemos que los suplementos te dan un 3-4% de los resultados, lo que significa que te ayudará a sacar 2-3 repeticiones efectivas más que, a larga, te pueden ayudar mucho)
¿Cuál, cuánta y cuándo tomarla?
Hay muchos tipos de creatina en el mercado, pero, en cuanto a calidad-precio (y efectividad), la mejor es la monohidrato (asegúrate de que tenga el sello creapure). En cuanto a cuánto tomar, con tomar 0,1 g/kg de peso corporal es suficiente.
Es decir, una persona de 70 kg necesitaría tomar 7 g en polvo o en pastillas, ya que parece no haber diferencias significativas. En mi caso, Esta es la que estoy tomando ahora.
Y, en cuanto al momento del día en el que hay que tomarla, pues cuando sepas que no se te va a olvidar. Porque, como hemos dicho antes, la creatina funciona por acumulación, es decir, hay que tomarla todos los días. Así que no debemos olvidarnos de tomarla cada dos por tres, porque si lo hacemos nunca veremos sus beneficios.
3.- Proteína de suero
Estos son los famosos "polvitos que se toman los que van al gimnasio". Así que vamos a aclarar algunas cosas sobre ellos.
Estos polvos se encuentran en el suero, un subproducto de la elaboración del queso.
Cuando se agrega un coagulante (generalmente renina) a la leche, la cuajada (caseína) y el suero se separan; La proteína de suero es la parte que tiene la capacidad de disolverse en el agua de la leche.
Y esto no deja de ser un alimento más y, queramos verlo o no, es proteína. Lo mismo que ingieres cuando comes carne, pescado, huevo... E igual que estos alimentos, es totalmente segura.
¿Consumir proteína de suero me daña el riñón?
El suero no daña el hígado ni los riñones, pero puede aumentar un daño que ya existía. Las personas con hígado o riñones dañados deben tener cuidado al aumentar rápidamente la ingesta de proteínas sin la guía de un médico (ver más).
¿Cuánto tomar?
Depende. Porque, si cumples en las comidas con las demandas de proteína necesarias (1,6-2 g/kg de peso corporal), no necesitarías consumir suplementación.
Pero, si no llegas o te gusta tomarla porque está buena, con una dosis de 20-30 g es suficiente. Puedes tomar más sin problema, pero tampoco es necesario teniendo en cuenta que también consumirás proteína en forma de comida.
¿Cuál utilizar?
Hay diversos tipos: whey, iso, hidrolizado... Si te interesa, haremos un artículo más amplio hablando sobre todas ellas. (Puedes dejarlo en comentarios)
Las más populares son la whey y la iso. Si no sueles tener problemas con la digestión, la whey es la mejor opción para ti (también es más barata).
Pero, si sueles tener digestiones pesadas, opta por la iso, ya que es un poco más cara pero más pura y, por lo tanto, tiene una mejor digestibilidad. Te dejo por aquí la que estoy tomando yo ahora mismo.
4.- Melatonina
La melatonina es una hormona que produce el cuerpo de manera natural, en la glándula pineal. Cuando la luz empieza a disminuir y aparece la noche, el cuerpo la empieza a segregar causando esa sensación de sueño.
Como ves, es la luz quien regula la producción de esta hormona. Pero... ¿Qué pasa hoy en día? Que no se hace de noche nunca. ¿Por qué? Porque, cuando baja la luz natural, encendemos las artificiales, eso sumado a toda la luz azul a la que estamos expuestos (móviles, tablets, televisión...).
Lo que esto provoca es que el cuerpo vaya literalmente loco y no sepa cuándo hay que segregar melatonina y cuándo no.
Por lo tanto, antes de empezar a suplementarte con melatonina, deberías intentar mejorar tus hábitos de descanso:
- Disminuir el uso de luces azules a partir de las 20:00h.
- Exponerte a la luz del sol nada más levantarte para "calibrar" los ritmos circadianos.
(El tema del descanso es extenso y daría para otro artículo, así que, si te interesa, puedes comentarlo abajo y lo tendrás pronto).
Pero, si aun así no consigues descansar lo que te gustaría y quieres empezar a utilizar la melatonina para empezar a mejorar tu descanso, la dosis oscila entre 0,5 mg y 5mg (sí, lo sé, es muy amplia). Así que empieza por la dosis más baja y ve ascendiendo hasta 3-5 mg para encontrar tu dosis mínima efectiva, e ingiérela 30 minutos antes de acostarte.
Te dejo por aquí la que utilizo yo
5.- Ashwagandha
Es el suplemento "anti-estrés" con nombre impronunciable.
La ashwagandha es una hierba utilizada en la medicina tradicional India. Se dice que confiere la fuerza y virilidad de un caballo (ay estos indús...😅). Científicamente es conocido como "Adaptógeno", y mejorará la comunicación entre las neuronas.
Varios estudios sugieren que tiene efectos ansiolíticos y parece reducir los niveles de cortisol (la famosa hormona del estrés). Pero también parece que puede reducir el insomnio, la fatiga y los síntomas de la depresión, aunque todavía no se ha investigado con profundidad para alcanzar estos fines.
Así que se necesita más investigación antes de que podamos tener mucha confianza en ella o saber la dosis óptima que debemos ingerir.
¿Es segura? ¿Puedo tomarla todos los días?
Parece ser seguro, aunque, como he dicho anteriormente, todavía necesita más investigación a largo plazo que esté específicamente diseñada para evaluar su seguridad.
Aunque, los estudios que tenemos, generalmente sugieren que los efectos de la Ashwagandha sobre el estrés / ansiedad mejoran continuamente durante al menos dos meses después del comienzo de la suplementación diaria.
¿Cómo tomarla?
Parece que, ingerir una dosis de 300-500 mg con la primera comida del día, es suficiente. Pero aún se necesita más investigación para determinar si dosis más altas pueden producir más beneficios.
Os seré franco, yo la he tomado en dos momentos de mi vida: hace un par de años y ahora, hace unas semanas, que la he vuelto a empezar a tomar. Suelo hacerlo en momentos de mucho estrés, y aunque no es la panacea, se nota y bastante.
Aunque yo soy partidario de que lo ideal es intentar gestionar todas estas emociones a través de técnicas como la meditación (cosa que también practico y de la que hablaremos en otro artículo). Pero, es cierto que de vez en cuando y en situaciones límite, ayuda mucho.
Te dejo por aquí la que estoy tomando yo ahora mismo.
6.- Omega 3
El omega 3 es importante porque nos ofrece EPA y DHA, dos ácidos grasos involucrados en la regulación de varios procesos biológicos, como la respuesta inflamatoria, varias vías de señalización metabólica y la función cerebral.
Como te habrás dado cuenta, son bastante importantes.
Se pueden sintetizar en el cuerpo, pero en pequeñas cantidades para la mayoría de las personas. Por eso necesitamos ingerirlo con la comida.
La mejor fuente de Omega 3 son los pescados, mariscos, nueces, semillas y algunos aceites como el de linaza.
Para la salud general, 250 mg de EPA y DHA combinados es la dosis mínima y se puede obtener a través de la ingesta de pescado.
Lo ideal es consumir estos alimentos mínimo 4 veces a la semana, sobre todo, pescado o mariscos, ya que son la fuente principal.
Si no eres muy de mar, entonces sí que sería interesante suplementar con Omega 3.
Hasta donde he podido leer, parece que los suplementos ideales tendrían que tener un ratio EPA / DHA de 2:1 (es decir, por 100 mg de EPA, 50 mg de DHA) (estudio) (estudio).
No he encontrado un suplemento que cumpla estos valores, así que no me pillaré los dedos recomendándote uno. Simplemente, te diré que aumentes el consumo de los alimentos que hemos comentado arriba y así no tendrás que preocuparte por esto.
Eso sí, si vas a comprar uno, asegúrate de que tenga el sello "Ifos" para confirmar su calidad.
7.- Vitamina D
Es uno de los 24 micronutrientes críticos para la supervivencia humana. La adquirimos principalmente del sol , pero también se encuentra de manera natural en el pescado y los huevos.
Es muy difícil tener deficiencia de vitamina D, aunque la cantidad de esta varía mucho en función de la parte del globo terráqueo en la que vivas. Pero, a pesar de esto, a no ser de que vivas en una cueva, no creo que tengas un gran problema.
¿Cuál es la mejor manera de conseguirla? Exponiéndote 30-40' al día al sol y listo (depende mucho del hemisferio y la zona donde vivas).
Si quieres utilizar suplementación, la dosis que parece satisfacer las necesidades de la mayoría de la población oscila entre 1,000-2,000 UI de vitamina D3.
Además, esta debe tomarse a diario, con las comidas o con una fuente de grasa (ya que es liposoluble, es decir, soluble en grasa).
¿DÓNDE PUEDO COMPRAR TODO ESTO?
No trabajo con ninguna marca, pero sí que llevo muchos años probando multitud de ellas y, aunque ya te he dejado algunos enlaces a los productos que yo utilizo durante el artículo, te diré cuáles son las marcas que más me gustan:
Y recuerda...
Los suplementos te darán un 3-4% del éxito y solo funcionarán si ya estás haciendo las cosas bien. Si no es tu caso, asegúrate de cumplir lo básico antes de gastarte el dinero en ellos.
Invertir, por ejemplo, en un entrenador, te ayudará más que gastarte grandes cantidades de dinero en suplementos.
Si quieres que sea yo quien te ayude con tu objetivo, puedes rellenar este cuestionario y me pondré en contacto contigo
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