Siendo realistas, no se puede hacer una clasificación entre ejercicios "buenos" y "malos" o "mejores" y "peores", porque va a depender de diversos factores como: el contexto de la persona, sus objetivos, el punto inicial, las limitaciones...
Pero sí que es cierto que hay 5 ejercicios que van a ayudarte, y mucho, a iniciarte con buen pie en el entrenamiento de fuerza, en casa o en el gimnasio.
Estos ejercicios de fuerza te ayudarán a lograr una muy buena base para poder hacerte fuerte de verdad y seguir progresando para perder peso y tonificar tu cuerpo de la mejor manera.
¿Y por qué 5? Porque aplicamos la famosa Ley de Pareto al ámbito del entrenamiento. Esta famosa ley del marketing adaptada a nuestro objetivo diría algo tal que así:
El 20 % de los ejercicios que existen te van a dar el 80% de los resultados.
Si solo tuviéramos que elegir unos pocos ejercicios para tonificar nuestro cuerpo y hacernos más fuertes, ¿cuáles serían?
Tanto para el entrenamiento de fuerza en casa como en el gimnasio, lo dividiríamos de la siguiente manera:
Dominantes de rodilla: Sentadilla, sentadilla de copa, sentadilla hack, pistol squat
Dominantes de cadera: Peso muerto, peso muerto rumano, Hip thrust, swing...
Presses horizontales y verticales: Press banca, press militar, flexiones, press inclinado...
Tracciones horizontales y verticales: Dominada, jalón al pecho, remo gironda o horizontal, remo inclinado…
Esto es lo que yo llamo; "LA LEY PARA TONIFICAR TU CUERPO".
Estos ejercicios te van a dar prácticamente todo lo bueno que sacarás del entrenamiento, así que asegúrate de hacerlos en tus rutinas. Y si no puedes, siempre puedes hacer variantes de los mismos.
"Bien, ahora ya sabemos qué grupos de ejercicios deberíamos hacer en nuestros entrenamientos, pero Alberto, tú me has dicho que me ibas a decir 5 ejercicios que no pueden faltar en mis entrenamientos".
Pues vamos a por ellos.
Si estamos empezando en el mundo del entrenamiento, lo ideal es que escojamos ejercicios que agrupan gran parte de la musculatura, que sean retadores y que nos gusten, para favorecer así la adherencia.
Si yo tuviera que elegir 5 que cumplieran con esto, serían los siguientes:
- Sentadilla
Uno de los ejercicios más comunes, sin embargo, también uno en los que más errores se cometen.
Todo el mundo ha hecho alguna vez una sentadilla en su vida, otra cosa es que la haya hecho bien...
Hay 7 puntos que deberíamos tener en cuenta para hacer una sentadilla perfecta, así que vamos a comentarlos:
1.- Posición de la espalda: Siempre se ha dicho que hay que tener la espalda recta, en todos los ejercicios. Pero sabemos que esto, fisiológicamente, es imposible, ya que la espalda, o más concretamente la columna vertebral, es curva. Por lo que, si empleamos esta expresión, es simplemente para entendernos más fácilmente.
Así que, cuando hablo de tener la espalda recta, me refiero a que debemos mantenerla neutra y firme durante todo el recorrido.
2.- No sacar en exceso el glúteo: la cadera en este movimiento es muy importante. Tanto una retroversión ("esconder el glúteo"), como una anteversión ("sacar el glúteo") de la pelvis en una sentadilla, sobre todo en la zona baja del movimiento, puede llegar a ser muy lesivo a largo plazo.
Esto suele ocurrir por una falta de movilidad en los flexores de la cadera e incluso por la capacidad de dorsiflexión que tienen (o mejor dicho, no tienen) nuestros tobillos.
Por lo tanto, de igual manera que en el apartado anterior, debemos mantener la cadera neutra y empezar a trabajar la movilidad para mejorarlo.
3.- El talón siempre pegado al suelo: Uno de los mayores problemas que me he encontrado en la gran mayoría de las personas que empiezan a entrenar y hacen sentadillas es este.
Conforme bajan, inconscientemente, los talones se levantan.
¿Por qué? Para cubrir, de alguna manera, la falta de movilidad de sus tobillos.
¿Cómo solucionar esto? A corto plazo es sencillo, coloca algo debajo de tus tobillos a modo de "tacón" para elevar unos 3-4 cm tus talones, y poder realizar el ejercicio correctamente.
De hecho, si alguna vez has visto una zapatilla de halterófilo (levantadores profesionales de pesas), ¿no te has fijado que llevan un buen tacón?
A largo plazo, deberías trabajar la dorsiflexión de tus tobillos con ejercicios como el que te dejo a continuación.
4.- Ligera rotación hacia fuera de los pies: Antes se decía que era mejor tener los pies lo más rectos posible, porque así aumentaba el desarrollo del cuádriceps, pero no es del todo cierto, ya que en esta posición no tendremos tanta capacidad de movilizar la cadera y no bajaremos tanto.
Esto hará que no podamos flexionar bien la rodilla y, por ende, limitaremos el estímulo del cuádriceps. En cambio, si rotamos los pies ligeramente hacia fuera, tendremos mayor capacidad de movilidad en la cadera, mayor profundidad y, por lo tanto, mayor estímulo para el cuádriceps.
Por ello busca siempre una posición de las punteras mirando ligeramente hacia afuera.
5.- Evitar que las rodillas cedan hacia dentro: Este gesto es mucho más común de lo que piensas, y es probable que lo estés haciendo y no te des ni cuenta.
El problema del valgo de rodilla es que puede tener diversos orígenes: desde una falta de dorsiflexión del tobillo, a una descompensación entre abductores y glúteos o, directamente, un mal aprendizaje de la técnica, haciendo que cojas "querencia".
¿La solución? Intentar averiguar cuál es el origen y ponerle solución. Desde mi experiencia, lo más común es no tener buena movilidad y tener debilidad de los abductores.
Por lo tanto, dedicar 4-5' de tu sesión a la movilidad, e introducir en tus calentamientos ejercicios aislados de activación de abductores y glúteos, hará que lo mejores sustancialmente.
En la imagen de la derecha vemos ese "valgo de rodilla" que deberíamos de evitar, tratando de imitar al máximo la imagen de la izquierda.
6.- Separación de los pies o "Stance" un poco más allá de las caderas: Al final, si te das cuenta, todos los puntos están relacionados entre sí.
Si uno no se cumple hay otro que tampoco podrá cumplirse. Por ejemplo, si no tenemos una buena amplitud en la posición de los pies, muy difícilmente podremos disponer de una buena movilidad de cadera y bajar correctamente en la sentadilla.
Por eso, lo ideal es que coloques los pies a la altura de tus caderas, incluso un poco más allá de ellas. Aunque esto también dependerá mucho de la anatomía de cada persona, y de si es una persona alta o baja.
Hay que tener en cuenta que nunca habrán dos sentadillas iguales.
7.- "Romper la paralela": Este también es otro de los errores más comunes que me he encontrado con las personas que empiezan a trabajar conmigo.
Hacen la sentadilla más o menos bien, pero no lo hacen completa.
Para que una sentadilla sea "válida", debe romper la paralela. Esto quiere decir que la cadera debe romper la línea imaginaria horizontal que se encuentra a la altura de la rodilla.
En la imagen final, donde recogemos todos los puntos comentados, se puede ver esa línea.
Por eso es importante grabarse, para ver si estás cumpliendo todo esto, ya que puedes pensar que lo estás haciendo, pero en realidad no es así.
Para terminar con la Sentadilla y ponerle el broche de oro, te dejo un pequeño vídeo en el que hablo sobre todo lo que hemos comentado anteriormente.
- Peso muerto rumano
Un ejercicio súper interesante y complementario al anterior, ya que se centra más en la cadena posterior del tren inferior.
Si llevas tiempo entrenando, sabrás que hay varios tipos de peso muerto; el convencional, el sumo, el rumano, el unilateral... Por opciones no va a ser.
Y, ¿por qué me quedo con el rumano? Realmente, yo prefiero el Sumo porque me gusta más, pero considero que, sobre todo en fases iniciales, el Rumano puede ser una mejor opción por varios aspectos:
Técnicamente es algo más sencillo que el Sumo y van a participar en gran medida los erectores espinales, esos músculos de la espalda a los que nunca les hacemos demasiado caso.
Y si una cosa tenemos que tener clara, es que una espalda fuerte es una espalda sana y sin dolor.
Sabido esto, vamos a comentar algunos puntos para hacerlo de manera correcta.
Lo primero es la posición inicial, como hemos visto en la imagen anterior, el torso parte prácticamente en paralelo al suelo, con la cadera ligeramente flexionada y, manteniendo las rodillas prácticamente sin flexionar, ya que el ejercicio es 100% de empuje de cadera.
Desde esa posición inicial, tenemos que imaginarnos que los brazos son como cables que se enganchan a la barra, los cuales no ejercerán ninguna fuerza, porque la fuerza la vamos a extraer del empuje de cadera.
Como digo, el objetivo es, desde esa posición, "empujar con la cadera hacia delante", y con ese empuje la barra se irá elevando. En la genial imagen de @pheasyque se puede entender mucho mejor.
Además, independientemente de si nuestro entrenamiento de fuerza lo hacemos en casa o en el gimnasio, las premisas son las mismas. Lo único que puede cambiar es que, en casa, en vez de una barra, usemos mancuernas, gomas o garrafas de agua.
Para terminar con este movimiento ,te dejaré un pequeño vídeo en el que hablo un poco más extensamente de los puntos a tener en cuenta en este movimiento.
- Press banca o Flexiones
Dejando ya de lado los ejercicios enfocados al tren inferior, nos vamos hacia arriba y empezamos con uno de mis favoritos, el press banca en todas sus variantes o las flexiones, desde mi punto de vista, estas últimas muy infravaloradas.
Ser capaz de mover tu propio peso en una flexión es un gran signo de estar realmente fuerte. Es más, según un estudio publicado en 2019, los hombres capaces de hacer 40 flexiones seguidas tienen un 96% menos riesgo de enfermedad coronaria que los que hacen menos de 10.
El número de flexiones parece mejor predictor del riesgo cardiovascular que un test aeróbico en cinta de correr.
Como todo en la vida y en estudios observacionales, no se puede tomar como verdad absoluta, ya que hay factores de confusión, pero todo apunta a que hacer más flexiones mejorará tu corazón (además de hacerte más fuerte y tonificar tu cuerpo) (artículo)
Veamos pues 3 puntos a tener en cuenta en un press banca, y 3 puntos a tener en cuenta en una flexión. A continuación te darás cuenta de que son prácticamente los mismos, ya que, aunque son ejercicios aparentemente distintos, se ejecuta exactamente el mismo patrón de movimiento.
3 puntos a tener en cuenta en el Press Banca:
- Dirección de la barra: La barra tiene que partir desde una posición paralela a los ojos y, desde ahí, bajar hasta el esternón, o más vulgarmente, hasta la zona de los pezones. De esta manera, nos damos cuenta de que la barra no baja en línea recta, sino que realiza una especie de semicírculo mientras baja. 
- Posición de los codos: Los codos deben estar en una posición de unos 45º respecto al torso, por ello debemos tratar de que nuestros codos formen una especie de "V" y no una posición de "T" (90º) respecto a nuestro cuerpo.
- Posición de la espalda: Comúnmente se piensa que tenemos que pegar al 100% nuestra espalda al banco, de hecho, te contaré una anécdota que me pasó hace un tiempo en un gimnasio.
Estaba haciendo press banca y se me acercó un monitor mientras estaba haciendo el ejercicio y me pegó una patada en al pie y me gritó que qué estaba haciendo (a todo esto, yo tenía una barra de 90 kg encima mío, imagínate la risa que me hizo que me diera una patada).
Entonces me levanté y le dije que qué hacía, que era peligroso lo que había hecho.
A lo que el hombre me respondió:
- "¿Cómo pones la espalda así? Tienes que pegarla al banco toda entera, sino te harás daño"
Entonces yo le pregunté:
- "¿La columna vertebral cómo es? ¿Recta o curva?"
- "Pero qué más da eso, que te vas a hacer daño" - Respondió
- Pero contéstame, ¿es recta o curva? - Le volví a preguntar
- Que yo soy monitor de Yoga y te digo que así no se hace - Me replicó
Entonces procedí a explicarle que la columna es curva y que es fisiológicamente imposible pegarla al 100% al banco, es más, no tiene ningún sentido.
La conversación siguió un buen rato más, pero eso ya es para otro capítulo.
Como te comento, la columna es curva, y en el press banca solo tendremos, por parte de la espalda, dos puntos de apoyo.
En cuanto a la parte alta de la zona dorsal, la zona de las escápulas, tendremos que hacer el gesto de juntarlas para ponernos en una buena posición. Esta acción es lo que conocemos como "Retracción escapular", y en la imagen lo veremos más claro.
Y, en cuanto al segundo punto de apoyo, esta se sitúa en la parte baja de la espalda, en la zona del glúteo más concrétamente, dejando la zona lumbar en el aire.
De hecho, fíjate en cómo es de exagerada la curvatura lumbar de los competidores. No creo que esta gente, que se dedica profesionalmente a esto, lo haga mal.
No hace falta que lo hagas tan exagerado, pero te dejo la imagen para que te hagas una idea.
En este vídeo explicamos a groso modo todo lo que hemos comentado anteriormente para realices un buen press banca, seguro y eficiente.
Por otro lado, si vamos a entrenar fuerza en casa y no tenemos el material necesario para hacer este ejercicio, realizar flexiones es la mejor opción.
Por ello vamos a profundizar sobre 3 puntos a tener en cuenta en las Flexiones:
- Posición de los codos: Aquí seguimos la misma premisa que en el press banca, una posición de unos 45º respecto al torso
- Dirección del movimiento: La dirección del movimiento hace referencia a la dirección de la barra en el press banca, y la premisa es la misma. Tenemos que intentar llevar nuestro pecho al suelo, y desde ahí empujar.
- Posición de la espalda: Debemos mantener una posición neutra, se suele ver mucho que al no activar la zona del core (abdominales y glúteo) la zona baja de la espalda cae mucho y sí que puede acabar siendo lesivo.
- Remo inclinado o Dominada
Pasamos a por el 4º de nuestros ejercicios "básicos". En este caso, encontramos dos variantes para trabajar el antagonista del pectoral, la espalda o el dorsal.
Para personas muy muy iniciadas, personalmente creo que es mejor iniciarse por un remo inclinado, un ejercicio que es bastante retador y te permite ir formando una buena base de fuerza.
En el siguiente vídeo te explico de manera muy breve los puntos que tienes que tener en cuenta para no hacerte daño y sacarle el máximo partido.
Ver esta publicación en Instagram
Por otro lado, cuando ya tenemos una base más o menos buena de fuerza y ya tenemos el hábito de entrenar, puede ser buen momento para iniciarnos en uno de los ejercicios, personalmente, más retadores que existen.
Las Dominadas.
Es un ejercicio que mucha gente odia por el hecho de no ser capaz ni de hacer 1 repetición, y es que no es nada fácil.
Vamos a comentar algunos puntos a tener en cuenta para que domines su técnica, y luego algunos tips para que vayas progresando.
Puntos a tener en cuenta:
- Retracción escapular: ¿Recuerdas la retracción escapular del press banca? Pues aquí también tendremos que hacerlo en la fase inicial del movimiento para favorecer una posición segura de los hombros y poder traccionar de manera correcta.
- Posición del torso: Al inicio del movimiento, el torso debe inclinarse ligeramente hacia detrás, para posteriormente poder traccionar con los codos para que nuestro cuerpo ascienda hacia la barra.
Es como una especie de balanceo inicial, al que le sigue ese tirón que nos hace subir, va todo muy seguido.
- Activación del core: Para realizar el movimiento anterior, evitar balanceos inesperados y subir como un bloque, debemos de activar de forma consciente la zona del core; "apretar" el glúteo, coger aire y contraer el abdomen, esta es una de las cosas que no se suelen hacer y cuando lo pones en práctica se nota y mucho.
- Traccionar con los codos: Al realizar esa ligera inclinación del torso, podemos traccionar muy bien con los codos hacia atrás, activando muy bien la espalda para que sea ella quien se lleva el trabajo, y no tanto los bíceps, como pasa muchas veces.
Debemos realizar un gesto de "barrido" de los codos hacia atrás de nuestro cuerpo.
Por otro lado, algunas técnicas para que vayas sacando tus primeras repeticiones y vayas progresando pueden ser:
- Utilizar implementos: Usar gomas que te faciliten el movimiento puede ser una buena herramienta en fases iniciales para poder ir aprendiendo la técnica del ejercicio.
- Hacer negativas o excéntricas: Al principio lo más normal es que no puedas hacer más de 2-3 repeticiones seguidas, por eso puede ser interesante combinar repeticiones completas con negativas.
Negativas o excéntricas significa que te impulsas hacia arriba y vas frenando el movimiento. En vez de hacer fuerza para subir (algo más difícil al principio), haces fuerza frenando la bajada.
- Trabajar en isometría: Sumando al punto anterior, podemos combinar repeticiones completas, con repeticiones negativas y con fases isométricas.
Esto significa aguantar arriba durante unos segundos, con el músculo contraído.
Combinar las 3 me parece la mejor forma de acabar haciendo dominadas como quien sale a caminar.
De nuevo de dejo un pequeño vídeo en el que comento algunas de las cosas descritas.
Ya estamos llegando al final de esta artículo, solo nos falta el último ejercicio.
El 5º y no por ello menos importante.
A todos nos gusta tener un vientre plano y fuerte, ¿verdad? Y, aunque sabemos que no se puede perder grasa localizada (ver más sobre esto de la grasa localizada), si queremos lograr esto, también habrá que trabajar el abdomen.
Por eso el 5º ejercicio está enfocado al 100% en esta musculatura.
- Rueda abdominal
Es uno de mis ejercicios favoritos, básicamente porque se sale un poco del típico crunch abdominal. Además, utilizas un implemento como es la rueda, algo que siempre le da un plus de dinamismo y motivación, y te permite progresar mucho y muy bien dentro del ejercicio.
Aún así, no es un ejercicio nada fácil, recuerdo cuando trabajaba de manera presencial que a las personas les costaba algo más que el resto de ejercicios.
Pero con este vídeo en el que te explico cómo progresar dentro de él, no tendrás problema en hacerlo perfecto.
Ver esta publicación en Instagram
Si has llegado hasta aquí, gracias por haber dedicado un poco de tu tiempo en leer mi artículo, espero que te haya gustado y hayas aprendido algo nuevo.
Ahora es momento de dejar de pensar cuál es el ejercicio más novedoso que te ayudará a perder grasa y hacerte fuerte, y centrarte en hacer bien ese 20% que te dará el 80% de los resultados.
Si te gustaría tener una semana de entrenamientos bien planificados y explicados en vídeo para empezar a poner el primer ladrillo de tu cambio físico, puedes descargar mi ebook de manera totalmente gratuita.
Que, además de tener esa semana de entrenamiento, tendrás multitud de contenido para aprender a crear tus platos, a saber cómo mejorar tu descanso, a organizar tus entrenamientos semanales y mucho más.
Clica aquí, rellena tus datos y lo recibirás en tu correo.
Puedes compartir este artículo con algún amigo o amiga si te ha gustado, y así podremos llegar a más personas.
También aprovecho para recordarte que puedes unirte a nuestra comunidad en Telegram clicando aquí.
Espero que pases un día genial, pero que, sobre todo, no te olvides de ser un poco mejor que ayer.
