El principal objetivo de este artículo es ofrecerte unas claves muy prácticas para que no engordes este verano y puedas seguir disfrutando de él. Es más, si pones en práctica todo lo que vamos a ver, puede que hasta adelgaces y pierdas grasa.
El verano suele ser una época en la que nos "abandonamos" un poco; dejamos de entrenar, nos damos más de un capricho y, en la mayoría de los casos, ganamos peso y engordamos.
Pero, ¿y si te dijera que es posible adelgazar en verano sin dejar de disfrutar de él?
Vamos a ir repasando las claves para poder conseguirlo.
1.-No dejar de entrenar al 100%:
El mayor error que puedes cometer es frenar tus entrenamientos en su totalidad, y esto se puede ver de manera mucho más clara con la famosa teoría de la bola de nieve.
Cuando empezamos a entrenar desde 0, nos suele costar mucho y tenemos ganas de abandonar, pero cuando ya llevamos un tiempo, es como que todo va rodado, como cuando empujas una bola de nieve por una ladera.
Al principio, la bola pesa mucho porque está parada y sin inercia. Así que tienes que hacer mucha fuerza para moverla. Pero cuando ya ha cogido un poco de velocidad y empieza a bajar, no hace falta ni que la empujes, porque ya va ella sola. Pues con esto pasa lo mismo.
Si paras tu bola del entrenamiento, después tendrás que hacer mucha más fuerza para ponerla de nuevo en funcionamiento. Así que no la pares del todo, porque de esta manera luego solo tendrás que darle un toquecito para que vuelva a su velocidad normal.
Si lo necesitas, reduce la exigencia de tus entrenamientos, incluso la frecuencia, pero no dejes al 100% de llevarlos a cabo.
2.-Aférrate a tus hábitos:
Hace un tiempo, grabando un episodio del podcast Tu Mejor Versión con mi tocayo Alberto RJ (@training.around.the.world), le pregunté que cómo se las apañaba para seguir comiendo más o menos bien mientras viajaba por el mundo, y su respuesta fue la siguiente:
"Tocayo, ¿tú te drogas?"
A lo que le contesté: "Por supuesto que no."
Y me replicó: "Y si no te drogas aquí en España... ¿por qué ibas a hacerlo en México por ejemplo?"
Tus hábitos dicen más de ti de lo que crees. Si eres una persona sana no es porque de repente un día te levantaste y quisiste serlo, es porque un día empezaste a desarrollar una serie de hábitos que te permitieron llegar hasta ahí:
Comer bien, entrenar, moverte, meditar...
Te ha costado mucho generar esa base de hábitos, así que aférrate a ellos en tus viajes y no tendrás de qué preocuparte.
(Te dejo por aquí el podcast del que te hablo)
3.-No te obsesiones
"Nadie engordó por comerse una hamburguesa, ni nadie adelgazó por comerse una ensalada"
No había mejor apartado para esta frase que tanto me gusta.
Las vacaciones están para disfrutar y relajarse. Por lo tanto, si te sales un poco del camino, es normal y no va a pasar nada.
Piénsalo, ¿cuántos días te vas a salir del camino? ¿4? ¿5? ¿8? A lo largo de un año esto es menos de un 3%...
¿No será más importante lo que haces el 97% restante?
Disfruta, relájate y recarga pilas (pero, como dicen en mi tierra, "en coneiximent".)
4.-Busca sitios con actividades o sitios para ver
Viajar a sitios con cosas para ver puede ayudarte mucho en tu actividad. Puedes aprovechar para pasear y aumentar tu actividad mientras conoces todos los recovecos de la ciudad.
En mi caso, Andrea y yo nos vamos este verano a Roma, una ciudad en la que hay multitud de cosas que ver e infinidad de lugares por los que pasear. Así que el día que bajemos de 15.000 pasos mal jajaja.
En su defecto, también hay parajes en los que hay multitud de actividades: escalada, kayak, buceo, surf... Esto también te ayudará a salir de tu actividad normal, probar otro tipo de deportes y seguir manteniendo un nivel alto en tu actividad.
(En mi última escapada a Cuenca estuvimos haciendo kayak en un lago precioso, y no veas cómo tenía los brazos al día siguiente 😂)
5.-Si te vas fuera, alquila una casa en vez de ir a un hotel y cocina tú
Esto es algo que llevo ya algunos años implementando y que ya no puedo dejar de hacer.
Desayunar en el hotel es muy cómodo y también muy rico (las cosas como son), pero normalmente solemos comer más de lo que de normal comeríamos, solo porque tenemos buffet libre.
Alquilar una casa con cocina y hacer tú la comida, te permite conocer exactamente lo que estás comiendo y te dará un poco más de libertad a la hora de salir a comer fuera (ya que sabes que cuando has comido en el apartamento, lo has hecho bien).
Sé que muchos y muchas estaréis pensando: "Pero si llevo todo el año cocinando en casa, como para irme de vacaciones a seguir cocinando..."
No todas las claves de este artículo le valdrán a todo el mundo, tú solo debes coger las que crees que pueden servirte y se adaptan a tu contexto.
6.-Pide las salsas aparte
Esto es algo que parece una tontería, pero que puede acabar marcando la diferencia al final del día.
Muchas veces, lo que pensamos que es un plato saludable, está "petado" de calorías solo por la cantidad de salsas que lleva.
Pollo a la pomodoro con bechamel y patatas a la holandesa con mayonesa. (Este plato me lo he inventado, pero así leído no suena mal eh).
La solución que podemos ponerle a esto es pedir las salsas aparte y ponernos nosotros la cantidad que queramos, de esta manera recortaremos calorías sin que el plato en sí deje de estar bueno.
Piensa que el cocinero no cocina pensando en tus buenos hábitos, cocina para que el plato esté muuuuy bueno, pero con esta clave podemos encontrar un equilibrio entre ambas.
Así que pide las salsas aparte.
7.-Prepara snacks saludables
Esto es algo que yo practico mucho, porque en verano suelo tener más hambre entre horas, y por ello me gusta tener mis armas listas y preparadas.
Debemos saber que el hambre entre horas es el que nos acaba fastidiando el día entero...
-Un trozo de queso por aquí.
-Unos frutos secos por allá.
-La crema de cacao que ha quedado en el cuchillo del sandwich del niño.
-El trozo de torta que sobraba....
Y de esta forma acabas metiéndote 500 o 600 calorías de más entre pecho y espalda, sin darte ni cuenta.
Para evitar esto, ten listos siempre snacks saludables para quitarte ese hambre o picar entre horas.
Mis favoritos son:
-Fruta cortada (cuando compres la fruta, dedica 30-40' a cortarla toda y meterla en tuppers, así en el momento de comerla te dará menos pereza.)
-Encurtidos: pepinillos en vinagre, cebollas moradas, banderillas, guindillas... Soy un amante de todo esto. Me encanta, son bajos en calorías, te sacian y, además, es un estupendo probiótico (alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias "buenas" ).
8.-Come los caprichos en su versión más saludable
Cocinar tus propios caprichos puede ser la mejor manera de disfrutarlos sin remordimiento y sin llenar tu cuerpo de m***** ultra calórica.
La mayoría de los caprichos suelen ser dulces (o salados en mi caso) y estos suelen estar infestados de todo tipo de azúcares camuflados con todos los apellidos que te puedas imaginar:
Sacarosa, Fructosa, Dextrosa, Maltodextrinas, Jarabe de maíz, Sirope de agave, Polialcoholes...
Así que, si los cocinamos nosotros, sabremos exactamente lo que comemos y evitaremos todo esto. Además de que, con mucha probabilidad, será más bajo en calorías y, si encima le pones un poco de amor, todavía estará más bueno.
Te dejo por aquí algunos ejemplos de caprichos dulces que he compartido en mi perfil:
-Bolitas energéticas con crema de cacahuete
9.-Bebe mucha agua
Aquí hay un problema, y es que solemos confundir muchas veces el hambre con la sed, y cada vez es más complicado diferenciarlas.
¿Por qué?
Notamos esa sequedad en la boca y constricción en la faringe, pero el hecho de ir siempre con prisa nos ha hecho reeducar de malas maneras a nuestro cerebro, de manera que produce una respuesta automática errónea ante estos síntomas.
Hemos mecanizado, por culpa de nuestras prisas, que la respuesta ante esta sequedad sea: «ey, no te preocupes, no es algo grave… Continúa haciendo lo que quiera que estés haciendo», en lugar de que nuestro cerebro devuelva la respuesta correcta: «párate unos segundos y bebe agua».
Esto, principalmente se debe a que en las sociedades primermundistas no existe el miedo de quedarnos sin agua que poder beber.
Pero, en una zona donde el agua no está al alcance, nuestro cerebro no actuaría del mismo modo, sino que estaría muy atento al mínimo síntoma de sequedad bucal y nos diría «bebe agua inmediatamente, en cuanto tengas la más mínima oportunidad».
Estas sensaciones de sequedad pueden confundirse fácilmente con el hambre.
Así que lo mejor es que no conozcas la sed durante el día y estés bien hidratado, pero, además, cuando te entren unas ganas locas de comer, prueba a beber un vaso de agua y espera, porque tal vez solo sea sed.
10.-Controla el alcohol
En este apartado no me voy a extender demasiado, creo que es algo obvio que el alcohol te va a alejar (y mucho) de tu objetivo.
Son las conocidas "calorías vacías", denominadas así básicamente porque suman calorías a tu día a día sin aportar ningún nutriente.
Es más, el alcohol no deja de ser un tóxico. De verdad, es un tóxico.
Así que, fuera las teorías de que una cerveza después de entrenar es buena o es diurética o que una copa de vino al día es buena para el corazón.
Si quieres beber vino, cerveza o el tipo de alcohol que sea, que sea porque te gusta y punto, no porque dicen que puede ser bueno para la salud.
Pero, si lo haces, siempre con moderación.
Por cada gramo de alcohol que consumes sumas 7 calorías vacías a tu cuerpo.
11.-"1 sentadilla siempre será más que 0"
Esta frase se la digo yo mucho a las personas que trabajan conmigo, es más, dentro del Programa ETH hay una clase única y exclusivamente sobre esto.
La utilizo para explicar la mentalidad del "Todo suma", algo que es clave si realmente quieres mantenerte en el camino SIEMPRE.
Tienes que pensar exactamente eso, que 1 sentadilla siempre será más que 0. Porque habrá días en los que no te apetezca hacer nada o no tengas mucho tiempo para ello.
Así que, en estos casos, haz 10 sentadillas y 10 flexiones. Es algo que te va a quitar 1' de tu tiempo y siempre será más que no hacer nada.
¿Es el entrenamiento perfecto? Ni mucho menos. Ni siquiera se puede considerar entrenamiento. Pero tu ya le estás mandando señales a tu cerebro de que aquí se está gestando un nuevo hábito...
Y en el caso del verano, de que no quieres dejarlo en el olvido.
Todo suma amigos y amigas.
12.-Controla el descanso
Quiero aprovechar este apartado para recuperar una imagen que compartí en uno de mis seminarios, en la que trato de explicar la importancia que tiene el descanso.
Como vemos, nuestros hábitos están sustentados principalmente por 3 patas: Entrenamiento, Alimentación y Descanso.
El descanso es igual de importante que las otras dos, y si falla, la mesa cae.
Es más, si no dormimos lo suficiente (6:30h como mínimo al día aproximadamente) fomentaremos la pérdida de músculo por delante de la pérdida de grasa (artículo).
Es decir, que si no cuidamos nuestro descanso, todos los esfuerzos que hagamos para perder grasa y hacernos fuertes serán en balde.
Para ayudarte con esto voy a tomarme la libertad de darte 4 consejos muy rápidos para que puedas mejorarlo desde ya:
- Prepara la temperatura de la habitación: la habitación tiene que estar a una temperatura fresca que fomente el buen descanso, así que asegúrate de airearla un poco antes de acostarte.
- No bebas antes de dormir: hacerlo hará que te levantes con mucha probabilidad a media noche para ir al baño, causando la rotura del ciclo del sueño.
- Exponte a la luz nada más despertarte: antes de mirar el móvil, sal a que te dé la luz del sol. De esta manera el cuerpo dejará de segregar melatonina y regulará mucho mejor tus ciclos circadianos.
- Evita las luces azules en las horas previas a acostarte: aunque esto sea algo obvio que todos ya hemos oído alguna vez, debemos tener en cuenta que las luces azules limitan la segregación de melatonina, lo que hará que sea un suplicio dormirse.
Aún así, si te gustaría que hiciese un artículo más extenso sobre esto, puedes escribirlo abajo en comentarios o escribirme personalmente para saber que el tema te interesa.
13.-¿Por qué no ayunar?
El verano puede ser un buen momento para poner en marcha estrategias como el ayuno. Porque solemos tener más flexibilidad de horarios y salimos más a comer y a cenar.
Compensar ciertas cenas copiosas con un ayuno al día siguiente no es una mala opción...
Si quieres saber todo sobre el ayuno y cómo ponerlo en marcha, puedes clicar aquí para leer el artículo completo.
Espero que este artículo te haya ayudado, puedes compartirlo con tus amigos o familiares para tratar de llegar a más gente, pero lo más importante, no te olvides de ser un poco mejor que ayer.
