El ayuno intermitente ha ganado gran auge en los últimos años. Todos hemos oído hablar de él, pero... Ayuno intermitente... ¿Qué es? ¿Es una dieta para adelgazar? ¿No comer durante 12 horas? Y más allá de esto, ¿es para todo el mundo?
El objetivo de este artículo es darle respuesta a estas y muchas más preguntas para que puedas ser un experto del ayuno intermitente, y por qué no, ponerlo en práctica.
¿Qué es exactamente?
El ayuno intermitente NO ES UNA DIETA. Es una herramienta o un protocolo de restricción de la ventana alimentaria.
Se considera ayuno el periodo de tiempo entre una comida y la siguiente, si a esto le añadimos el factor Intermitente; nos queda un proceso en el cual tendremos una ventana de tiempo en la que nos alimentaremos y otra ventana en la que estaremos en proceso de ayuno (tomando como de base las 24h del día).
No significa comer menos, pero sí con menos frecuencia para aportar tu requerimiento calórico diario. Al comer menos veces al día, es más probable que comas menos cantidad, es lógica.
Por eso puede tener cabida en un proceso de pérdida de grasa, pero no es superior a un déficit calórico clásico. (artículo)
El ayuno va más allá de reducir la ventana de ingestas. Pone en marcha procesos muy interesantes para nuestra salud:
AUTOFAGIA
Es un proceso de renovación celular. Para entenderlo mejor, veamos las células como coches. Llega un momento en el que éstos se hacen viejos, pero quizás solo necesitan una renovación.
Cambiarles la batería, las ruedas o las luces.
Pues esto es lo que ocurre a nivel celular con la Autofagia; se destruyen los orgánulos subcelulares y se reconstruyen otros para reemplazarlos.
El cuerpo entiende que hay ciertas células viejas y defectuosas, así que las repara y las prepara para cumplir su función al 100% o las deshecha para dar paso a otras nuevas.
CETOSIS
Técnicamente es una situación metabólica del organismo que se origina por una falta en el aporte de carbohidratos, lo que induce a la degradación de las grasas a fin de obtener energía.
Nuestro combustible serán las grasas, esto mola ¿verdad?
Al no incluir alimentos, las reservas de glucógeno se agotan y debemos utilizar otro combustible para continuar funcionando, y el elegido será la grasa.
A nivel estético y salud es obvio el beneficio de esto, pero también a nivel rendimiento. Si el cuerpo es eficiente utilizando cualquier combustible para realizar la actividad, seremos mucho mejores en nuestra disciplina. Tendremos una gran flexibilidad metabólica (esto lo dejaremos para otro artículo).
¿Qué tipos hay?
El ayuno es algo que ha ganado mucha popularidad en los últimos años pero se lleva practicando desde hace miles de años.
Más o menos desde las cavernas.
Ten en cuenta que en aquel entonces no teníamos neveras para hacer 5 comidas cada 3 horas...
Muchas religiones también llevan años y años practicándolo, por ejemplo el Ramadán.
En definitiva, no es algo nuevo, pero para irnos directamente al grano, vamos a ver los tipos de ayuno más comunes o conocidos.
12/12: Es un buen método para empezar, una ventana de 12h de ayuno junto con otra idéntica para incorporar los alimentos. Simple y práctico.
16/8: Otra estrategia similar a la anterior, probablemente la más popularizada y la que he estado usando yo durante años y sigo practicando a día de hoy. 16h de ayuno junto a una ventana de 8h para alimentarte. Es simple, suprimes el desayuno o adelantas la cena.
18/6: Si has estado un tiempo practicando los anteriores y quieres llevarlo a un siguiente nivel, ésta es tu opción.
24h: Es simple. Un día sin comer.
¿Cuál es el mejor? No hay ni mejor ni peor, todo dependerá del contexto. Pero si empiezas ahora con él, pues como todo en la vida, empieza por el principio. El 12/12 es tu opción.
BENEFICIOS
Como decía antes, el ayuno tiene grandes beneficios para nuestra salud, y cuando digo grandes me refiero a casi innumerables, por eso voy a comentarte solo tres de los más interesantes:
1.- MEJORA DE LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA
¿Por qué nos interesa ser más sensibles a la Insulina?
Es bien sencillo, según el Dr. Jason Fung, uno de los mayores expertos en ayuno intermitente (AI), una de las funciones de la insulina es ayudar a transportar la glucosa desde la sangre a las células para proporcionarles energía.
Cuando la glucosa en sangre permanece elevada a pesar de tener niveles normales o altos de insulina, se le denomina resistencia a la insulina.
El hecho de realizar el AI promoverá una serie de procesos que disminuirán esta resistencia mejorando la labor de la Insulina.
2.- AUMENTA LA AGUDEZA VISUAL Y LA CONCENTRACIÓN
Se ha visto que la actividad mental aumenta cuando tienes hambre y disminuye con la saciedad.
De hecho, si piensas en algún momento en el que tenías hambre, recapacita
¿Estabas cansado y perezoso? Lo dudo.
Tus sentidos probablemente estuvieran hiperactivados y estabas mentalmente agudo. De hecho un estudio realizado por Green MW. y su equipo en el año 1995 ya observó la variación de las capacidades mentales en ayunos de 24h y no encontraron variaciones, se mantienen estables.
Además en relación a la función neural con el proceso de AI encontramos artículos como éste. En el cual vemos que periodos cortos de IF inducen a la autofagia neuronal más profunda.
Con esto se refiere a que aunque el ayuno sea únicamente un proceso alimentario y nutricional puede mejorar variables del funcionamiento de nuestro cerebro (artículo)
3.- MEJORA NUESTRO PROCESO DIGESTIVO
Las vías que unen cerebro e intestino se activan durante el ayuno intermitente promoviendo el equilibrio energético, estimulando la integridad epitelial intestinal (Superficie de la mucosa del tracto gastrointestinal que establece una barrera efectiva impidiendo el paso de sustancias potencialmente nocivas para nuestro organismo).
PREGUNTAS FRECUENTES
Suelen haber infinidad de preguntas en relación al ayuno intermitente, pero las más comunes son:
- ¿Es para todo el mundo?
El ayuno no deja de ser un protocolo de alimentación, una manera de organizar tus comidas. No es una dieta ni la panacea para perder peso, es una estrategia más.
Como tal, puede adaptarse a cualquier tipo de persona, siempre y cuando se pueda adaptar a su contexto, hábitos, gustos y objetivo.
Por lo tanto sería capaz de tener cabida en la vida de todo tipos de personas, cuando hablamos de personas con o sin patologías, adolescentes o adultas. ¿Por qué resaltamos la edad?
Porque no es algo necesario ni tampoco demasiado beneficioso en etapas prematuras o infantiles.
En el momento que ya lo abordamos desde un ámbito clínico se debería de valorar cada caso, pero hay que tener en cuenta que también puede ser muy beneficioso para ciertas enfermedades como la diabetes o la esclerosis múltiple.
Así que podemos concluir que SÍ, pero con un pequeño “pero”, puede serlo para la mayoría de sujetos.
- Si ayuno ¿cuando entreno?
Cuando te venga mejor. Si bien es cierto que hay estudios que nos dicen que puede que el entrenamiento en ayunas aumente la oxidación de grasas con objetivo obtener energía para la actividad, en concreto uno realizado por Kendall Frawley en 2018.
De todas maneras es pronto para dar unas pautas en referencia al entrenamiento, ya que entran muchos otros factores como el tipo de actividad y su intensidad.
"El ayuno va más allá de reducir la ventana de ingestas. Pone en marcha procesos muy interesantes para nuestra salud"
Todo esto que hemos ido viendo a lo largo del capítulo lo he vivido en mis propias carnes. Llevo más de 3 años practicando el ayuno intermitente.
La verdad que es una herramienta que se adapta perfectamente a mi contexto, ya que yo soy una persona que no suele tener mucha hambre por la mañana, así que hacer un ayuno de 16 horas en esta franja (desde la cena hasta la comida del día siguiente) es algo relativamente sencillo.
¿Mis resultados? Me siento mucho mejor, más ágil mentalmente, y más enérgico. También me ayudó en su día a bajar peso, como ya hemos visto, reducir el número de comidas ayuda mucho a esto.
PERO...
lo más importante es que toda mi experiencia con el ayuno, todos los tipos, beneficios, menús de ejemplo y mucho más lo tienes en "La guía del ayuno intermitente" que puedes adquirir clicando aquí.
